우울증에 대처하는 방법

우울증에 대처하는 방법이다. 가장 도움이 되는 것은 가장 하기 어려운 일이다.
하지만 어려운 것과 불가능한 것은 차이가 있다. 우울증에서 회복하는 것이 쉽지는 않지만, 우울증을 앓고 있더라도 긍정적인 조치를 매일 취함으로써 이를 통제할 수 있다. 첫 걸음을 내딛는 것은 언제나 어려운 일이지만 이 방법들을 실행하여 우울함의 짙은 안개를 걷어내고 건강하며 희망찬 기분을 다시 느껴보도록 하자.

1. 주변 사람들과의 연락

우울증의 특성상 움츠러들고 고립되는 경향이 있어 가까운 가족이나 친구와도 연락하기 어려울 수 있다.
말을 하기에는 너무 지쳤거나, 자신의 상황이 부끄럽거나, 특정 관계를 소홀히 한 것에 대해 죄책감을 느낄 수 있다. 그러나 이것은 단지 우울증의 이야기이다. 다른 사람들과 연락을 유지하고 사회 활동에 참여하면 기분과 관점이 달라진다. 다가가는 것은 나약함의 표시가 아니며 다른 사람에게 부담이 된다는 의미도 아니다.

당신을 사랑하는 사람들은 당신을 걱정하고 돕고 싶어한다. 의지할 사람이 없다고 생각되면 새로운 우정을 쌓고 관계를 개선하는 것도 늦지 않았다. 주변 사람들과 계속 관계를 유지하도록 자신을 밀어붙여보자. 사회적 연결은 당신이 더 깊은 우울증에 빠지지 않고 생각에 고립되고 외로워지는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있다.

2. 충분한 수면

우울증이 있는 사람들은 종종 눈에 띄는 수면 장애가 있다. 너무 적게 자든 너무 많이 자든 안 좋은 영향을 끼친다. 8시간의 수면을 목표로하고 건강한 수면 습관을 통해 더 나은 수면 일정을 잡아라. 침대는 잠을 자는 용도로만 사용한다. 규칙적인 일정에 따라 잠자리에 들고 일어나라. 절대 잠을 아끼지마라. 기진맥진한 느낌은 우울증 증상을 악화시키고 사회적 관계, 운동, 스트레스 관리를 더욱 어렵게 만든다.

3. 기분 좋아지는 일

재미를 느끼거나 즐거움을 경험하도록 강요할 수는 없지만, 하고 싶지 않을 때에도 자신을 밀어붙일 수는 있다. 세상에 나가면 기분이 얼마나 좋아지는지 놀랄 것이다. 자연 속에서 시간보내기, 자신의 장점 나열해보기, 좋은 책 읽기, 재미있는 영화나 TV 프로그램 시청하기, 작은 계획 실행해보기, 애완동물과 놀기, 음악 듣기 등우울증이 즉시 사라지지 않더라도 재미있는 활동을 하면서 점점 더 낙관적이고 활기차게 변하는 것을 느낄 수 있을 것이다.

4. 움직이기

침대에서 일어나는 것만으로도 운동은 고사하고 힘든 일처럼 느낄 수 있다. 그러나 운동은 강력한 우울증 퇴치제이자 회복 무기이고, 가장 중요한 도구 중 하나이다. 연구에 따르면 규칙적인 운동은 우울증 증상 완화에 약물만큼 효과적이라고 한다. 또한 일단 건강해지면 재발을 방지하는 데 도움이 된다.
하루에 최소 30분의 운동을 목표로하고 한번에 수행할 필요는 없으며 작게 시작하는 것이 좋다. 10분만 걸으면 2시간 동안 기분이 좋아질 수 있다.

5. 햇빛

세로토닌은 감정 표현과 밀접한 관련을 가지고있으며, 우울증의 원인으로 지목되는 대표적인 물질이다. 햇빛은 세로토닌 수치를 높이고 기분을 개선하는 데 도움이 된다. 가능하면 낮 시간 동안 밖에 나가서 하루에 최소 15분 동안 걷자.

6. 건강한 식습관

먹는 것은 당신의 감정에 직접적인 영향을 미친다. 우울증을 관리하려면 건강한 생활 방식이 필요하다. 약물과 알코올을 피하는 것이 건강한 생활 방식의 핵심이다.

• 카페인, 트랜스 지방, 화학 방부제나 호르몬 수치가 높은 식품(예: 특정 육류)과 같이 뇌와 기분에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 식품 섭취를 줄이자.
• 우울증에 시달릴 때 술은 답이 아니지만 많은 사람들이 우울증에 벗어나기 위해 술을 찾는다. 그러나 음주는 우울증의 증상을 더욱 악화시킬 수 있으며 알코올은 우울증을 조절하기 위해 복용하는 약물과 부정적인 상호 작용을 할 수도 있다.
• 달콤한 과자, 구운 식품 또는 파스타나 감자튀김같은 편안한 음식을 갈망할 수 있지만 이런 기분 좋은 음식은 빠르게 기분과 에너지를 충돌시킨다. 이런 음식은 가능한 한 많이 피하는 것을 목표로 하자.
• 비타민 B의 결핍은 우울증을 유발할 수 있다. 보충제를 섭취하거나 감귤류, 채소, 콩, 닭고기 및 계란을 더 많이 섭취해라.
• 오메가-3 지방산이 풍부한 음식으로 기분을 좋게 하라. 오메가-3은 기분을 안정시키는 데 필수적인 역할을 한다. 가장 좋은 공급원은 연어, 청어, 고등어, 멸치, 정어리, 참치와 같은 지방이 많은 생선과 일부 냉수성 어유 보충제이다.

7. 부정적인 생각에 도전

우울증은 자신을 보는 방식과 미래에 대한 기대를 포함해서 모든 것에 부정적인 영향을 미친다.

비합리적이고 비관적인 태도는 현실적이지 않다는 것을 기억하는 것이 중요하다.

자신에게 "그냥 긍정적으로 생각하자"라고 말하는 것만으로는 비관적인 마음의 틀에서 벗어날 수 없다.

종종 이런 생각은 너무 당연하게 바뀌어 무조건적인 긍정이라는 것을 인식하지 못하고 평생의 사고 패턴이 될 수 있다.

무조건적인 긍정보다는 우울증을 악화시키는 부정적인 생각의 유형을 파악하고 이를 보다 균형잡힌 사고 방식으로 대체하는 것이 좋다.

우울증을 부추기는 부정적이고 비현실적인 사고방식

• 전부 아니면 전무. ("모든 것이 완벽하지 않으면 나는 완전히 실패한 거야")
• 지나친 일반화. 한 번의 부정적인 경험을 일반화하고 그것이 영원히 유효할 것이라고 생각한다.
• 긍정적인 사건을 무시하고 부정적인 것에 집중한다. 잘 된 모든 것보다 잘못된 한가지를 알아차린다.
• 긍정적인 것을 줄인다. 긍정적인 사건이 중요하지 않은 이유를 생각해낸다. ("데이트에서 즐거운 시간을 보냈다고 말했지만, 그는 단지 친절하게 대했던 것 뿐이야")
• 성급한 결론. 실제 증거 없이 부정적인 해석을 함. 당신은 마음을 읽는 사람("그는 나를 한심하다고 생각하는게 틀림 없다")이나 점쟁이("나는 이 직업에 영원히 갇히게 될 것입니다.")처럼 행동한다.
• 감정적 추론. 자신이 느끼는 방식이 현실을 반영한다고 믿는 것 ("나는 패배자야. 모두 나를 비웃고있겠지.")
• '해야 한다'와 '해서는 안 된다'. 해야 할 일과 하지 말아야 할 일에 대한 엄격한 목록을 유지하고 계획대로 실행하지 않으면 자책한다.
• 라벨링. 실수와 인식된 결점을 기준으로 자신을 분류("나는 실패자, 바보")

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일단 우울증의 원인이 되는 파괴적인 사고 패턴을 확인하고, 다음과 같은 질문들을 던져라.

• "이 생각이 사실이라는 증거는 무엇인가?"
• "이런 생각을 가진 친구에게 내가 뭐라고 말할 것인가?"
• "상황을 보는 다른 방법이나 대체할 수 있는 설명이 있는가?"
• "내가 우울증이 없다면 이 상황을 어떻게 볼 수 있을까?"

다른 사람의 상황으로 바라볼 때 자신의 부정적인 생각이 얼마나 빨리 무너지는지 알 수 있다. 근본적인 문제를 찾기 위해서 해볼 수 있는 방법은 계속해서 자신에게 질문을 던지는 것이다. 이 과정에서 보다 균형 잡힌 관점을 개발하고 우울증을 완화하는 데 도움이 된다.